حقایقی در رابطه با خواب و تأثیر آن بر سلامتی
به گزارش سلامت، بر مبنای داده های یک مطالعه که در مجله Chronobiology International انتشار یافت، شب زنده دارها - افرادی که دیرتر به رختخواب می روند و دیرتر از خواب بیدار می شوند - احیانا زودتر از کسانی که سروقت می خوابند، می میرند.
به گزارش سلامت به نقل از مدیکال اکسپرس، «کریستر هابلین»، محقق موسسه بهداشت حرفه ای فنلاند به شبکه خبری «سی ان ان» اظهار داشت که علت خطر مرگ زودرس در افراد شب زنده دار به طور عمده به این علت است که کسانی که تا دیروقت بیدار می مانند، بیشتر در معرض گرایش به عادات ناسالم هستند.
هابلین در اطلاعیه ای اظهار داشت: به نظر می آید که تشدید خطر احتمالی مرگ و میر زودرس در شب زنده دارها به طور عمده به علت افزایش گرایش به مصرف تنباکو و الکل باشد.
مطالعه هابلین تقریبا ۲۴ هزار دوقلو را از سال ۱۹۸۱ تا ۲۰۱۸ دنبال کرد تا علل احتمالی رفتارهای در رابطه با سلامت را ثبت کند. تقریبا ۱۰ درصد از دوقلوهای شرکت کننده در این مطالعه گفتند که سروقت نمی خوابند، در حالیکه ۳۳ درصد از آنها هم گفتند که تا حدودی ترجیح می دهند تا دیروقت بیدار بمانند.
این مطالعه سطح تحصیلات هر یک از این دوقلوها، مصرف الکل، استفاده از تنباکو، شاخص توده بدنی و مدت زمان خواب را برای مقایسه با افرادی که سروقت می خوابند در نظر گرفته است. بر مبنای نتایج، کسانی که شب دیروقت می خوابند، ۹ درصد بیشتر از افرادی که سروقت می خوابند در معرض خطر مرگ زودرس هستند.
یک متخصص طب خواب در اینباره اظهار داشت: مدت هاست می دانیم کسانی که ترجیح می دهند دیروقت بخوابند، بیشتر احتمال دارد از مشروبات الکلی بهره برده و همینطور احتمال بیشتری دارد که به استعمال دخانیات گرایش پیدا کنند.
در حالیکه مصرف الکل و سیگار امکان دارد در افزایش ۹ درصدی خطر مرگ زودرس نقش داشته باشد اما همه عوامل نیستند.
به قول متخصصان، کمبود خواب هم یکی از دلایلی است که سبب می شود خطر مرگ زودرس در افرادی که دیروقت می خوابند افزایش یابد.
متخصصان اظهار کرده اند: مشکلات خواب می تواند شامل کم خوابی (کمتر از پنج ساعت)، خواب زیاد (بیش از ۹ ساعت)، کیفیت پایین خواب، مشکل در به خواب رفتن یا ادامه دادن خواب، چرت زدن طولانی مدت و خروپف و قطع تنفس باشد. خواب برای سلامت مغز بسیار ترمیم کننده است. خواب کافی کمک می نماید تا این اطمینان حاصل شود که رگ های خونی و سلول های مغز ما برای سالهای آینده سالم و زنده هستند.
مشکلات خواب می توانند عوارضی همچون افزایش ریسک سکته مغزی را برای ما به دنبال داشته باشند.
بهداشت خواب، همراه با رژیم غذایی و ورزش خیلی مهم است و هیچگاه برای ایجاد تغییراتی برای کاهش خطر دیر نیست.
این درحالیست که خیلی از مردم از کم خوابی شکایت دارند اما برخی با مشکل مخالف یعنی پرخوابی دست وپنجه نرم می کنند. پرخوابی یک اختلال خواب است که با شکایت از خواب آلودگی بیش از اندازه در طول روز که اغلب حتی بعد از ۱۰ ساعت یا بیشتر خوابیدن در شب رخ می دهد، مشخص می شود.
طبق گزارش موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH)، اگر بیشتر از ۹ ساعت در شب می خوابید و احساس سرحالی نمی کنید، امکان دارد بعضی از مشکلات پزشکی زمینه ای مقصر آن باشند.
در حالیکه نیازهای فردی به خواب امکان دارد بسته به سن و شرایطی مانند بیماری، استرس یا سطح فعالیت بدنی متفاوت باشد، آکادمی پزشکی خواب آمریکا خاطرنشان می کند که بزرگسالان امکان دارد فقط به هفت ساعت خواب یا بیشتر نیاز داشته باشند. بعضی از بزرگسالان که بعنوان افراد پرخواب شناخته می شوند، به صورت طبیعی به ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند و این نه به علت یک بیماری، بلکه به علت استعداد طبیعی بیولوژیکی آنها است.
همچنین شما امکان دارد به علل طبیعی زیر بیشتر از حد معمول احتیاج به خواب داشته باشید:
افزایش فعالیت بدنی، استرس، جت لگ (پرواززدگی)، یا در حین و فورا بعد از بهبودی از بیماری یا جراحی. شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا سابقه تروما در گذشته هم می تواند سبب پرخوابی شود. این وضعیت در ۱۵ درصد از افراد مبتلا به افسردگی وجود دارد.
اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا نارکولپسی هم می توانند سبب پرخوابی شوند. آپنه خواب که شامل توقف مکرر تنفس در طول شب است، یکی از دلایل شایع پرخوابی است. دراین میان نارکولپسی هم خواب را مختل می کند. افراد مبتلا به نارکولپسی امکان دارد به صورت ناگهانی و بدون اخطار به خواب بروند و گرفتار خواب آلودگی شدید در طول روز و خواب پراکنده در شب شوند.
عوامل تغذیه ای هم می توانند در پرخوابی نقش داشته باشند. برای مثال، تحقیقات اخیر سطوح پایین ویتامین B را با پرخوابی مرتبط دانسته است. طبق اعلام موسسه ملی بهداشت ایالات متحده، سوء مصرف مواد شامل الکل، تنباکو یا مواد مخدر غیرقانونی با پرخوابی مرتبط می باشد. افراد مبتلا به چاقی یا سایر بیماری های مزمن هم می توانند گرفتار پرخوابی شوند.
در نهایت، برخی داروها یا ترک یک دارو می تواند سبب پرخوابی شود. طبق گفته متخصصان دانشگاه هاروارد، داروهایی که می توانند سبب خستگی و گیجی شوند عبارتند از داروهای آلرژی، داروهای ضد افسردگی، داروهای اضطراب، قرص های فشار خون، شل کننده های عضلانی، داروهای تشنج یا صرع، داروهای پارکینسون و درمان های سرطان.
اگر فکر می کنید داروهای تجویزی تان امکان دارد سبب پرخوابی شود، هرگونه نگرانی را با پزشک خود در بین بگذارید و از داروهایی که به شما کمک می نماید بیدار بمانید، بدون تایید پزشک تان استفاده نکنید.
ارتباط خواب با کاهش خطر مبتلا شدن به عفونت
یافته های اخیر متخصصان از آن حکایت می کند که «خواب خوب» می تواند خطر ابتلای افراد به عفونت و نیاز بدن را به آنتی بیوتیک کم کند.
به گزارش یورونیوز، در مقابل، افرادی که کمتر از شش ساعت و بیشتر از ۹ ساعت در شبانه روز می خوابند، بیشتر در معرض مبتلا شدن به عفونت قرار دارند و بیشتر از همه تحت درمان آنتی بیوتیکی قرار می گیرند.
باآنکه همواره یافته ها نشان می داد که یک «خواب خوب شبانه» می تواند انواع مشکلات را حل کند اما متخصصان حالا شواهد جدیدی کشف کرده اند که نشان داده است خوب خوابیدن می تواند صدمه پذیری در مقابل عفونت را کم کند.
متخصصان دانشگاه «برگن» نروژ به وسیله پرسش نامه های کوتاهی، کیفیت خواب بیماران و هم ابتلای آنها به عفونت ها را مورد سوال قرار دادند. آنها دریافتند بیمارانی که بسیار کم یا زیاد می خوابند، احتمال بیشتری دارد که به عفونت گرفتار شوند و بیمارانی که مشکلات مزمن خواب را تجربه کرده اند هم با احتمال بیشتری به آنتی بیوتیک نیاز خواهند داشت.
هم اکنون شواهدی وجود دارد که مشکلات خواب، خطر عفونت را زیاد می کند. پیش از این یک مطالعه نشان داده بود افرادی که به ویروس سرماخوردگی آلوده شده بودند، درصورت داشتن خواب سالم با احتمال کمتری به سرماخوردگی مبتلا شدند.
اختلالات خواب، رایج و قابل درمان هستند و اگر بتوان ارتباط خواب را با عفونت تایید نمود، امکان دارد کاهش مصرف آنتی بیوتیک و حفاظت از افراد در مقابل عفونت ها پیش از وقوع، امکان پذیر شود.
متخصصان دریافتند بیمارانی که کمتر از شش ساعت در شب می خوابند، ۲۷ درصد بیشتر احتمال دارد که در معرض مبتلا شدن به عفونت قرار گیرند و بیمارانی که بیشتر از ۹ ساعت می خوابند هم ۴۴ درصد بیشتر احتمال دارد که عفونت را گزارش کنند.
خواب کمتر از شش ساعت یا بی خوابی مزمن هم خطر احتیاج به آنتی بیوتیک را برای غلبه بر عفونت ها بالا می برد.
براساس اعلام یکی از پزشکان عضو این تیم مطالعه، بی خوابی در میان بیمارانی که در مراحل اولیه بیماری هستند بسیار شایع است؛ چیزی که پزشکان عمومی آنرا کمتر تشخیص داده اند.
مصرف بی رویه «ملاتونین» ممنوع
اگر با خوابیدن مشکل دارید، احیانا اسم «ملاتونین» به گوش تان خورده است چون ملاتونین بعنوان مکملی که به تنظیم خواب کمک می نماید به شکل شربت، قرص و اسپری تنفسی در داروخانه عرضه می شود.
به گزارش روزنامه ایندیپندنت، ملاتونین هورمونی است که غده صنوبری مغز انسان می سازد. غده صنوبری که به اندازه یک نخود است و درست در وسط مغز انسان قرار داد، مسئول تنظیم خواب است.
بدن انسان به صورت طبیعی شب ها ملاتونین بیشتری تولید می کند. در واقع همزمان با غروب خورشید و هنگام عصر ترشح این هورمون در بدن افزایش خواهد یافت. مقدار نوری که در طول روز به بدن می رسد به همراه ساعت بیولوژیک بدن میزان ترشح ملاتونین را تعیین می کند.
عملکرد دقیق ملاتونین در کمک به چرخه خواب هنوز ناشناخته است اما مکمل های ملاتونین همچون ترکیباتی اند که برای تهیه آن به تجویز پزشک نیاز نیست. بنابراین هم انجمن پزشکی خواب آمریکا در مورد مصرف بی رویه آن اخطار داده است.
تحقیقات انتشار یافته پارسال میلادی (۲۰۲۲) نشان داده است که مصرف بیش از اندازه مکمل ملاتونین در کودکان از ژانویه ۲۰۱۲ تا دسامبر ۲۰۲۱ به میزان ۵۳۰ درصد افزایش پیدا کرده که در طول همه گیری هم تشدید شده است.
انجمن پزشکی خواب آمریکا در سپتامبر سال گذشته، در یک سفارش نامه بهداشتی از والدین درخواست نمود که پیش از دادن ملاتونین به کودکان خود با پزشک مشورت کنند.
دکتر «استفان کوپکی»، متخصص قلب در کلینیک مایو در «روچستر»، به یاهو لایف اظهار داشت: مردم فکر می کنند که این مکمل جایگزینی برای بهداشت نامناسب خواب آنها است. اما یک قرص، جایگزین سبک زندگی نمی شود.
مطالعات در مورد اثر مصرف طولانی مدت و منظم ملاتونین کافی نیست و باید در مورد مصرف آن محتاط باشید.
دکتر کوپکی پیشنهاد می دهد که ملاتونین را بعنوان چاره ای برای مواقع خاص در نظر بگیرید مثلاً هنگامی که به منطقه زمانی دیگری سفر کرده اید و برای تنظیم برنامه جدید خواب به کمک احتیاج دارید.
همینطور مهم می باشد که عادت های خواب خویش را اصلاح کنید. بدین سان که به یک ساعت خواب منظم پایبند باشید. هرچه به سمت شب نزدیک تر می شوید، نورهای خانه را کم کنید، چونکه نور زیاد می تواند عملکرد طبیعی ملاتونین را مختل کند و یک ساعت پیش از ساعت خواب خود به رختخواب بروید.
چند ماده غذایی برای بهبود کیفیت خواب
- میوه های مفید برای استراحت طولانی
«سل هنوی»، متخصص تغذیه یورک تست توضیح می دهد غذاهای گیاهی از مواد مغذی کلیدی و ملاتونین (هورمون خواب آور) که چرخه خواب و بیداری بدن ما را کنترل می کند، سرشارند. این مواد برای خواب مفیدند چونکه الگوی خواب را تنظیم می کنند و کیفیت و کمیت آنرا بهبود می بخشند.
تلاش کنید این مواد غذایی خاص را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا خواب خوبی داشته باشید: گیلاس، آناناس، کیوی و موز، بخصوص خوب است موز را به رژیم غذایی خود بیفزایید تا خوابتان را بهبود بخشد. موز سرشار از ویتامین ب ۶، پتاسیم و منیزیم است که به آرام کردن عضلات تحت فشار زیاد کمک می نماید.
- تقویت خواب با خوردن برنج و ماهی قزل آلا
غذاهای دریایی و غلات از امگا ۳ که می تواند به کاهش اضطراب کمک نماید، سرشارند. این خوراکی ها نه تنها کمک می نماید بمحض سر گذاشتن بر بالش راحتتر بخوابید بلکه می تواند عملکرد و تمرکز را در طول روز هم بهبود بخشد.
همینطور جو دوسر منبع غنی امگا ۳ است که مقداری مفید از اسیدهای چرب را دارد.
چه مدت پیش از خواب غذا بخوریم؟
به قول هنوی، ایجاد محیط و مقدمات مناسب برای داشتن خواب خوب به اندازه انتخاب رژیم غذایی سالم، مهم می باشد. خوردن شام درست پیش از خواب بخصوص اگر در گرسنه ترین حالت باشید امکان دارد فکر خوبی بنظر برسد اما در نظر داشته باشید که فرایند هضم غذا به صورت متوسط سه ساعت طول می کشد و باید این مدت سپری شود تا بدن شخص بتواند احساس آرامش کند و برای خوابیدن آماده شود.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب